21/90 - Başla

Merhaba Arkadaşlar!

Yeni egzersiz serime hoşgeldiniz!

Daha önceki programları aldıysanız eğer fark edeceksiniz ki bu sefer karşınızda enerjisi aynı ancak görüntü olarak farklı biri olacak. :) Merak etmeyin içeriği hazırlayan yine benim ve emin olun bugünden başlayarak birkaç ay sonra çok başka bir yerde olacağız. Hem fiziksel hem de ruhsal olarak. Kendi bedenimizi tekrardan inşa etmenin verdiği mutluluk inanın çok başka bir duygu.  

Sizler de bu düşünce ile programı aldıysanız doğru yerdesiniz. Hep birlikte kilolarımızı vereceğiz. 

Bu süreç birkaç ay sürebilir ama hiç önemi yok çünkü önemli olan istikrarlı bir şekilde düzenli egzersizlerimizi yapmak ve hedefe sağlam adımlarla ilerlememizdir. 

Teşekkür ederim. 

GÜL KILIÇ

Neden 21/90 ?

21/90 kuralı nedir? Bu program serisine bu ismi vermek istedim çünkü kilo vermek ve bu verilen kiloyu korumak için zamana ihtiyacımız olacak. Her zaman dediğim gibi kilolarımızı 1 haftada almadık 1 haftada da gitmesini beklemek vücudumuza haksızlık olur. Kilo verme süreci zaman, istikrar ve kararlılık isteyen bir dönemdir. Bu dönemde yeni bir alışkanlık kazanmaya çalışmamız ve olabildiğince sabırlı olmamız gerekmektedir. Alışkanlıklarımızı inşa etmenin en güzel yolu 21/90 kuralını uygulamaktır. Kural çok basit! 21 gün boyunca hedefe odaklanmak. 3 hafta sonra bu hedefin peşinden koşmak bir alışkanlık haline gelecektir. Ve bu alışkanlığı bir 90 gün daha yapabilirsek, o zaman yaşam tarzı haline gelmektedir. Unutulmaması gereken bir durum var ki bir şeyi alışkanlık haline getirmek 20 gün gerektirir. Aynı eylemi 20 gün yapınca 21. gün alışkanlık kazanmış oluruz. Tekrarlama sonucu alışkanlık haline gelir ve zihnimiz bunu otomatik olarak yapmaya başlar. Biz buna 21/90 kuralı diyoruz.

Mesela kilo vermek istiyoruz bunun için yapılması gereken şey sağlıklı beslenmek, kötü beslenme alışkanlıklarımızı azaltmak ve düzenli egzersiz yapmaktır. Yeni alışkanlığın zihnimizde ve bedenimizde kalıcı hale gelmesi 21 gün tekrar edilerek oluşturulur. Bilinçaltımızın olgunlaşma süresi için bu 21 gün çok önemlidir.

Bu aldığınız programı 21 gün boyunca her gün yapmanız, yanında sağlıklı beslenmeniz bu alışkanlığı kazanmanız için önemlidir. 

Programı nasıl kullanacağım?

Almış olduğunuz bu program 21 günlük bir egzersiz serisidir. Haftanın 7 günü, ısınma ve esneme dahil tamamı videolu bir programdır. Her günün bir egzersiz videosu olacaktır. Bulunduğunuz günün linkine bastığınızda sizi o günün videosuna götürecektir. Programin 6.ve 7. günleri daha kısa süreli başka bir haftanın kardiyosu olacaktır. Bunları ekleme sebebim 21 gün kuralına uymaktadır. Kuralı hatırlarsak bu süreçte kendinize hiçbir gün bile izin vermemenizi, en düşük süreli kardiyo egzersizi bile olsa yapmanızı öneririm. Ya da evinizde kardiyo aleti varsa yapabilirsiniz. Dışarıya çıkıp yürüyebilirsiniz. Sevdiğiniz herhangi bir dışarı aktivitesi dahi olabilir ya da zoom ders linklerini yapabilirsiniz. 21 günü hiç boş geçirmemeye özen göstermenizi kesinlikle öneririm. 

Ekstra karın egzersizi bölümünü nasıl uygulayacağım?

21 günlük programınızda 4 tane karın egzersizi videosu olacaktır. Ben bu videoları günlere göre programın en sonuna ekledim. Bu karın egzersizlerini isterseniz egzersizden hemen sonra isterseniz günün başka bir anında yapabilirsiniz. Yapmasanız da olur. Tamamen size bırakıyorum. 

Program haricinde başka bir egzersiz yapmama gerek var mı?

Benim önerim izlediğiniz program sürdürülebilir olsun. Örnek veriyorum bu süreçte günde 2 saat egzersiz yaparsanız ve 10 ay sonra bunu komple bırakırsanız hiçbir faydası olmaz. Ancak günde 30-40 dakika egzersiz yapmak sürdürülebilirlik açısından imkansız değildir. Bu sebeple programın dışında zamanınız olursa kardiyo videolarını günün başka bir zamanında yapabilirsiniz. Dışarıya çıkıp yürüyebilirsiniz. Evinizde kardiyo aleti varsa 25-30 dk. düşük tempoda egzersiz yapabilirsiniz. Yapacağınız şey ne olursa olsun sürdürmeniz devamlılık açısından çok önemlidir. 

Zoom Egzersiz Linki bölümü nedir?

Pdf’nin en sonunda zoom egzersiz linklerinden oluşan bir bölüm göreceksiniz. Bu zoom derslerimin sadece derse gelenlere verdiğim egzersiz linkleridir. Bu videolar programdan biraz daha ağır olacaktır. Ekleme sebebim bu programı oluştururken aynı anda zoom derslerimi de yaptığım için programı alan kişilerle eşit seviyede gitmek istememdir. O sebeple isterseniz 21 günü bitirince zoom egzersiz videolarını da yapıp diğer programa geçebilirsiniz. Ancak zoomdan kayıt olduğu için video kalitesi çok iyi olmasa da içeriği çok başarılıdır. Eklemesi benden yapması sizden.

Programı kendi seviyeme göre nasıl ayarlayabilirim?

Bu genele yazılmış bir program oldugu için herkese aynı şekilde hitap etmeyebilir. Bu sebeple eğer zorlanma durumu söz konusuysa olduğunuz yerde yürüme hareketi yapabilirsiniz. Videoyu istediğiniz zaman durdurup 1 dakika mola verebilirsiniz. Yapmakta zorlandığınız egzersizler olursa  sevdiğiniz başka bir egzersizle değiştirebilirsiniz. İnanın önemli olan benimle birebir egzersizin aynısını yapmanız değil düzenli olarak her gün egzersize zaman ayırmanızdır. 

21 günlük program bitince ne yapmam lazım?

Eğer bu 21 günü çok rahat yaptıysanız serinin devamını alabilirsiniz. Eğer bu serinin yarısından fazlasında zorlanıyorsanız tekrar yapabilirsiniz. Mesela son hafta çok zorladı o zaman son haftayı tekrar yapın, sonra yeni seriye geçin. Bu şekilde seriye tamamen hakim olup yeni seriye geçmek daha güzel bir geçiş sağlayacaktır. 

Hangi malzemeleri kullanmam gerekiyor?

Ben genelde videoları çekerken dumbell, spor ayakkabı ve mat kullandım. Güzel bir toparlayıcı, sporcu sütyeni eğer kilonuz fazla ise iyi oluyor çünkü hoplama ve zıplama gibi egzersizlerde daha rahat edebilirsiniz. Bu programda ağırlık kullanmak zorunda değilsiniz. Yarım litrelik su şişeleri de işinizi görür ancak ilerleyen zamanlarda devam etmeyi düşünüyorsanız 1’er, 2’şer ve 5’er kiloluk ağırlıklar gerçekten sürecinizi hızlandıracaktır. 

Programa hangi gün başlamam lazım? Hangi saatte yapmam lazım?

En güzel zaman size uygun olan zamandır. Saat için de aynı şeyi söyleyeceğim. Size uygun olan zaman hangisiyse o zaman yapmanız yeterli olacaktır. Sabah, akşam ya da öğlen olmasının inanın bir farkı yok. Önemli olan egzersizi tamamlamaktır.