21/90 Programı

21/90 Programı

Kalıcı bir alışkanlık inşa etmenin yolu: önce başla, sonra sürdür.

Kilolarımızı bir haftada almadık, bir haftada gitmesini beklemek vücudumuza haksızlık olur. Kilo verme; zaman, istikrar ve kararlılık isteyen bir süreçtir. 21/90 serisi, tam olarak bunu hedefliyor: önce alışkanlık kazanmak, sonra onu yaşam tarzı haline getirmek.

Neden 21/90?

21 gün boyunca hedefe odaklanmak, bir alışkanlığın oluşması için yeterli süredir. Bu alışkanlığı bir 90 gün daha sürdürebilirsek, artık yaşam tarzı haline gelir. Aynı eylemi 20 gün tekrar edince, 21. gün alışkanlık kazanılmış olur — zihnimiz bunu otomatik yapmaya başlar. Biz buna 21/90 kuralı diyoruz.

Hangi Bölüm Sana Uygun?

Sıkça Sorulan Sorular

Program dışında başka egzersiz yapmama gerek var mı?

İzlediğin programın sürdürülebilir olması en önemlisi. Günde 30-40 dakika egzersiz, sürdürülebilirlik açısından imkansız değil. İstersen dışarıda yürüyebilir ya da düşük tempoda ek kardiyo yapabilirsin — önemli olan devamlılık.

Ekstra karın egzersizini nasıl uygularım?

Programın sonuna eklenmiş 4 karın egzersizi videosu var. İstersen egzersizden hemen sonra, istersen günün başka bir anında yapabilirsin — yapmasan da olur, tamamen sana bırakıyorum.

Zoom Egzersiz Linki bölümü nedir?

PDF'in sonunda, sadece derse gelenlere verdiğim Zoom egzersiz linklerinden oluşan bir bölüm var. Bu videolar programdan biraz daha ağırdır — 21 günü bitirince bu videolara geçebilirsin. Zoom kaydı olduğu için görüntü kalitesi stüdyo kadar iyi değildir ama içerik güçlüdür.

Programı kendi seviyeme göre nasıl ayarlarım?

Zorlandığın hareketleri, olduğun yerde yürüme gibi daha hafif bir versiyonla değiştirebilirsin. Videoyu istediğin an durdurup mola verebilir, sevmediğin bir egzersizi başka biriyle değiştirebilirsin. Önemli olan birebir aynısını yapman değil, düzenli olarak zaman ayırman.

Seri bitince ne yapmalıyım?

Rahat tamamladıysan devamına geçebilirsin. Zorlandıysan (özellikle son haftada), o haftayı tekrar edip öyle geçmeni öneririm — seriye tam hakim olarak ilerlemek daha sağlıklı bir geçiş sağlar.

Hangi güne, hangi saatte başlamalıyım?

Sana uygun olan gün ve saat en doğrusu. Sabah, öğlen ya da akşam fark etmez — önemli olan egzersizi tamamlamak.

Teşekkür ederim.
Gül Kılıç

Teslimat Süreci

Satın alma işlemi tamamlandığında, e-posta adresinize otomatik olarak bir bilgilendirme bağlantısı gönderilir. Bu bağlantıda Zoom/ders kayıt linkleri ve tüm giriş bilgileri yer almaktadır.

Lütfen e-posta adresinizi satın alma sırasında doğru yazdığınızdan emin olun, ve gelen kutunuzla birlikte Spam/Junk klasörünü de kontrol edin. Sisteme manuel olarak katılımcı eklenmemektedir; tüm erişimler otomatik olarak sağlanır.

Gönderilen PDF'i indirerek kendi cihazınızda saklamanızı öneririz. PDF'deki linkler açılmazsa, telefonunuza ücretsiz bir PDF okuyucu uygulaması (örneğin Adobe Acrobat) indirmeniz sorunu çözecektir.

İade Politikası

Satın alınan programlarda iade, dondurma veya devretme yapılmamaktadır. Lütfen satın almadan önce bunu göz önünde bulundurunuz.

Ürünlerimiz dijital olarak teslim edildiği ve satın alma anında erişiminize açıldığı için, fiziksel ürünlerde olduğu gibi bir iade süreci uygulanmamaktadır.

Bu dersler canlı mı, kayıt mı?

Satın aldığınız içerik, daha önce yapılmış Zoom grup derslerinin kaydıdır. Editlenmiş stüdyo videosu değildir, bu sebeple ücretlendirmesi de buna göre yapılmıştır. Editlenmiş videolarla egzersiz yapmak isterseniz web sayfamdan programlarıma bakabilirsiniz.

Hangi malzemelere ihtiyacım var?

Ders tipine göre değişir; her ürünün açıklamasında gerekli ekipman listesi (step, dumbbell, mat, spor ayakkabı gibi) belirtilmiştir. Genel olarak evde uygulanabilecek şekilde hazırlanmıştır.

Yeni başlayan biri için uygun mu?

Dersler yüksek yoğunluklu olabilir. Hareketlerin daha kolay alternatifleri zaman zaman gösterilir, ancak temel bir egzersiz bilginizin olması işinizi kolaylaştırır. Her zaman kendi seviyenizde çalışmanız ve vücudunuzu dinlemeniz önemlidir.

Sağlık durumumla ilgili bir endişem varsa ne yapmalıyım?

Önceden var olan bir sağlık durumunuz veya sağlık riskiniz varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışınız. Egzersiz sırasında ağrı, baş dönmesi, bulantı veya rahatsızlık hissederseniz derhal durup tıbbi yardım alınız.

Satın aldıktan sonra ne zaman erişim sağlarım?

Satın alma işlemi tamamlandığında, e-posta adresinize otomatik olarak bir bilgilendirme bağlantısı gönderilir. Sisteme manuel katılımcı eklenmediği için, erişiminiz genelde birkaç dakika içinde e-postanıza ulaşır.

E-postama hiçbir şey gelmedi, ne yapmalıyım?

Öncelikle Spam/Junk klasörünüzü kontrol edin. Satın alma sırasında yazdığınız e-posta adresinin doğru olduğundan emin olun. Sorun devam ederse, bana yazabilirsiniz.

PDF'deki link telefonumda açılmıyor, ne yapmalıyım?

Bazı Android cihazlarda linkler doğrudan açılmayabilir; bunun sebebi telefonun alt yapısında PDF okuma özelliğinin olmamasıdır. Ücretsiz bir PDF okuyucu uygulaması (örneğin Adobe Acrobat) indirmeniz sorunu çözecektir.

PDF'i kaybedersem tekrar gönderim yapılıyor mu?

Hayır, PDF'i kaybetme durumunda tekrar gönderim yapılmamaktadır. Bu yüzden dosyayı indirip güvenli bir yerde (telefon, bilgisayar, bulut depolama gibi) saklamanızı öneririz.

Videoyu başkasıyla paylaşabilir miyim?

Hayır. Bu belgenin ve videoların tüm telif hakları tarafıma aittir. Herhangi bir sosyal medya platformunda paylaşılması ya da başka kişilere gönderilmesi yasaktır. Sadece kendi kullanımınız içindir.

Dersi bitiremezsem veya ara vermem gerekirse ne olur?

Çok yorulursanız ve devam edemeyecek gibi hissederseniz, videoyu her zaman durdurup dinlenebilirsiniz. Egzersizi gün içine dağıtabilirsiniz. Ancak lütfen esnemeyi tamamlamadan egzersizi sonlandırmayın.